Para correr debes saber que comer
Todos sabemos, que la fuente principal en la alimentación y que nos da energía, son los carbohidratos. Estos nos permiten, poder dar todo en nuestros esfuerzos físicos, también nos aporta energía para recuperarnos, después de actividades de gran complejidad o que requirieron de mucho desgaste.
Los corredores tienen un ritual, siempre antes de la carrera o competencia, suelen relajarse consumiendo un platón de pastas. En esta nota les contáremos si es realmente necesario. Pero lo que sí debemos tener claro, antes de afrontar una dura competencia, es que tenemos que consumir carbohidratos si o si, siempre de manera racionada.
Cuando corremos, tenemos que tener claro que distancia será la que vamos a afrontar, cuál será nuestro ritmo o intensidad y cómo podemos complementar esta actividad con la alimentación previa y pos carrera. Es decir, debemos saber que si sentimos que hemos perdido la energía o si la hemos ganado producto de una planificada y buena alimentación.
Nuestra dieta debe tener, por recomendaciones nutricionales un 45 a 60% de carbohidratos, sobre el total de nutrientes o calorías que podamos consumir en un día. Recordemos que la glucosa también proviene de los carbohidratos y es una de las fuentes principales de energía, más aún cuando tu cuerpo va al
tope de su capacidad física. Mucha de esta energía, será consumida al momento de la competencia, y lo que nos reste se utilizará para guardarla y ser utilizada en los músculos e hígado para prevenir su desgaste.
Lo importante siempre, es consumir una cantidad planificada de alimentos, por eso la recomendación es hacerlo en un 60% con carbohidratos, todo esto resulta maravilloso en ejercicios intensos (duración de 60 a 90 minutos).
Sabemos que todos los metabolismos son distintos en cada persona, así como las situaciones de esfuerzo. Por ello, el pulsómetro será nuestro gran aliado, sabremos de esta manera, cuándo estamos en estado aeróbico o anaeróbico, este último es el preocupante, ya que significa que estaremos en nuestro peak de esfuerzo y estamos consumiendo energía demasiado rápido.
Teniendo más claro el panorama y cuál es la intensidad de nuestra actividad física, podremos hacer el promedio, así será mucho más fácil plantearnos la carrera y la alimentación para nuestra competencia.
Si tu meta es completar una carrera de 10K, tu cuerpo debe soportar una carga física de trote de unos 40 a 90 minutos sin parar, si crees que la carrera se extenderá más de este tiempo, es muy probable que necesites de alimentación o energizante. Para esto entonces te recomendamos lo siguiente: empezando por tu desayuno, que debe contener entre 20 a 25 gramos de carbohidratos, que puede ser una tacita de avena o un de rodajas de pan integral con un queso fresco. Durante la carrera cada una hora deberías consumir una ingesta de 40 gramos, que pueden ser un trozo de fruta, una barra de cereal, y terminada la competencia debes consumir por lo menos 60 gramos de carbohidratos dependiendo de tu hambre.
Si hablamos de las media maratón o de los 42K, el consumo debe ser los días previos a la carrera, con una carga mayor dos días antes de la competencia, y debe ser más “calidad” que “cantidad”, ojo con esto, por eso en cada comida, por lo menos un tercio de nuestro plato debe contener carbohidratos complejos como arroz o pasta, papa, avena, quinua, entre los más conocidos.
No te olvides que la alimentación planificada y bien pensada, un calentamiento responsable y un entrenamiento a conciencia, son el gran secreto para lograr tus objetivos.
FUENTE: Publimetro